Beckenbodentraining bei Inkontinenz

Tatsächlich, regelmäßiges Beckenbodentraining ist die erfolgreichste Therapie bei Inkontinenz! Das Beste daran: Die Nebenwirkungen sind allesamt positiv und jeder kann sofort damit beginnen. Wer profitiert von einer starken Muskulatur im Beckenboden? Grundlagenwissen und ein praktischer Einstieg für ein effektives Training der Beckenbodenmuskulatur, nicht nur bei Blasenschwäche.

Gut zu wissen: Was soll trainiert werden?

Der Beckenboden lässt sich anschaulich mit einer Hängematte vergleichen. Er setzt sich aus Muskeln, Bänder und Bindegewebe zusammen. Diese Strukturen bilden das Auffangbecken für Blase, Darm und Gebärmutter, während der Mensch aufrecht durch die Gegend läuft.

Die Muskeln liegen in drei Schichten übereinander. Die meiste Last hat die innere Muskelschicht zu tragen. Sie zieht sich über den gesamten Beckenraum vom Steißbein bis zum Schambein. Quer dazu verbindet die mittlere Muskelschicht die beiden Sitzbeinhöcker. Die äußere Schicht liegt direkt unter der Haut und umschließt achtförmig die zwei Körperöffnungen.

Sämtliche Muskeln im Körper werden entweder willkürlich oder unwillkürlich gesteuert. Die willkürliche Muskulatur lässt sich bewusst anspannen und damit trainieren. Die unwillkürlichen Muskeln arbeiten unabhängig davon, was wir wollen und nicht wollen. Die innere Schicht wird hauptsächlich unwillkürlich gesteuert. Die mittleren und äußeren Muskeln des Beckenbodens lassen sich zum größten Teil bewusst steuern.

Dennoch können die unwillkürlich gesteuerten Muskeln von einem Beckenbodentraining profitieren. Sie werden indirekt von der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie der Atemmuskulatur beeinflusst.

Ein kurzer Blick auf die Funktionen der Beckenbodenmuskulatur:

• stützt die unteren Organe

• schließt Harnröhre und After

• entspannt sich beim Wasserlassen, Stuhlgang

• entspannt sich bei der Geburt

• widersteht dem Druck beim Nießen, Husten, Heben etc.

• unterstützt die aufrechte Körperhaltung

• steigert sexuelle Erregung

• Plötzlich keine volle Kontrolle mehr über die Muskeln im Beckenbodenbereich

Die Rede ist von Blasenschwäche, von Harn- und Stuhlinkontinenz. Eigentlich sollte das kein Tabuthema sein, denn dafür sind zu viele Menschen betroffen. Blasenschwäche ist kein Problem, welches nur ältere Menschen und hauptsächlich Frauen betrifft.

In der Medizin unterscheidet man verschiedene Formen der Inkontinenz. Die mit Abstand häufigste Form ist die Belastungsinkontinenz. Hier kommt es, in der schwächsten Ausprägung, zu ungewolltem Harnabgang beim Nießen, Husten und schwerer Belastung.

An den Ursachen lässt sich erkennen, dass es sich nicht um ein Randthema handelt:

• Alter: Ohne Training schwindet die Muskelkraft bereits ab dem 30. Lebensjahr. Ab 60 sind Frauen und Männer fast gleich häufig davon betroffen

• Übergewicht: belastet die Beckenbodenmuskulatur

• Schwangerschaft, Wechseljahre: hormonell bedingte Bindegewebslockerung

• Haltungsschäden und Bewegungsarmut

• nach Operationen, z. B. an der Prostata

Es ist also nicht übertrieben zu behaupten, dass jeder von einem Beckenbodentraining profitieren kann. Mit einem regelmäßigen Training der Beckenbodenmuskulatur lässt sich eine Blasenschwäche (Belastungsinkontinenz) innerhalb von sechs bis acht Wochen spürbar lindern. Das belegen wissenschaftliche Studien. Jahrtausendealte Überlieferungen aus dem taoistischen China berichten von den Vorteilen einer trainierten Beckenbodenmuskulatur für das hohe Alter.

Auf jeden Fall ist ein Beckenbodentraining ratsam ...

Eine starke Beckenbodenmuskulatur ist in jedem Alter von Vorteil. Genau wie eine starke Rückenmuskulatur, kann sie den Menschen in der zweiten Lebenshälfte viel Leid ersparen.

Sportarten, die, unter vielen anderen positiven Aspekten, gut für den Beckenboden sind:

• Schwimmen

• Radfahren

• Wandern, Nordic-Walking

• Yoga, Pilates, Qigong

• Reiten

• Tanzen

Übergewicht und Haltungsschäden schwächen die Muskeln im Beckenboden. Besonders Menschen, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten, sollten rechtzeitig für ausgleichende Maßnahmen sorgen. Auch häufige Verstopfungen schwächen die Muskeln. Ein regelmäßiger Konsum von ballaststoffreicher Nahrung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollten daher zur lieben Gewohnheit werden.

Jetzt, das ist immer der richtige Zeitpunkt mit dem Training zu beginnen. Viele Übungen lassen sich fast unbemerkt durchführen, einige fordern etwas mehr Zeit und Einsatz. Alle Muskelgruppen im Beckenbodenbereich sollten trainiert werden. Darüber hinaus verlangen auch die Rücken- und Atemmuskulatur nach Pflege. Beide beeinflussen die innere, unwillkürliche Beckenbodenmuskelschicht, die sich nicht bewusst ansteuern lässt.

Die Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrnehmen

Am Anfang mag es etwas Schwierigkeiten bereiten, die Muskelgruppen im Beckenboden überhaupt wahrzunehmen. Wie stark, wie schwach ist die Muskulatur? Dazu ein paar Tipps.

• Legen Sie dich entspannt auf den Rücken. Fühlen Sie mit den Fingern den Damm zwischen Scheide/ Hodensack und After. Versuchen Sie nun, den Damm in den Körper hochzuziehen. Spüren Sie eine Veränderung?

• Stoppen Sie beim Wasserlassen bewusst den Fluss, indem Sie den Bereich um die Harnröhre anspannen. Wenn das funktioniert, haben Sie ein Gefühl für den vorderen Schließmuskel. Das Gleiche versuchen Sie mit dem Schließmuskel am After.

Bilder, mit denen Sie die versteckten Muskeln leichter erreichen können, sind zum Beispiel:

Hinweis: Das sind keine Übungen, sondern lediglich Möglichkeiten, die Muskeln wahrzunehmen.

Wie fühlt sich eine schwache Beckenbodenmuskulatur an?

Je deutlicher es Ihnen gelingt, diese Muskelkontraktionen und -entspannungen zu spüren, desto kräftiger sind die Muskeln des Beckenbodens entwickelt. Demensprechend erkennen Sie eine schwache Beckenbodenmuskulatur daran, dass es Ihnen schwerfällt, die Veränderungen zu spüren. In diesem Fall führen Sie regelmäßig einige Übungen aus dem Beckenbodentraining durch. Übertreiben Sie es nicht! Über eine lange Zeit regelmäßig zu üben, ist wichtiger als zu viel und zu intensiv in kurzer Zeit.

Wie lange dauert es bis der Beckenboden trainiert ist?

Um spürbar Erfolge zu erreichen, ist ein tägliches Training erforderlich. Keine Angst, die Übungen selbst erfordern relativ wenig Zeit. Einige lassen sich ganz nebenbei absolvieren. Zum Beispiel beim Zähneputzen, Kochen, an einer roten Ampel und in Wartezimmern. Nur nicht zu schnell aufgeben! Leichte Erfolge sind nach sechs Wochen spürbar. Ein Muskelzuwachs benötigt einige Monate.

Für das Beckenbodentraining gibt es Übungen, die im Stehen, Sitzen und Liegen durchgeführt werden können.

Tipps für den Anfang: Die Anspannungen werden rund fünf Sekunden lang gehalten, danach heißt es 10 Sekunden entspannen. Die einzelnen Übungen drei bis fünf Mal wiederholen. Starten Sie mit zwei kleineren Übungseinheiten zu je 10 bis 15 Minuten, zweimal am Tag. Alle Übungen mit einer regelmäßigen Atmung kombinieren.

Beckenbodentraining für individuelle Anforderungen

Wenn Sie unsicher sind, welche Übungen für Sie geeignet sind, nehmen Sie professionelle Hilfe in Anspruch (physiotherapeutische Praxen, Hebammen). Das Training wird dort auf Ihre körperlichen Fähigkeiten und die erwünschten Trainingsziele hin zusammengestellt.

Beckenbodentraining, Übungen für Frauen

Ein schwaches Bindegewebe, Blasenschwäche, Hormonumstellungen sind nicht die einzigen Gründe, warum Frauen von einem Beckenbodentraining profitieren. Eine starke Muskulatur im Beckenbereich führt zu einer selbstbewussten Körperhaltung und hilft, das sexuelle Lustempfinden zu intensivieren. Allein mit gezielter Muskelspannung können Frauen sich sexuell erregen. Eine bekannte Übung, um ein Gefühl dafür zu bekommen ist das "Liftfahren mit der Vagina".

Beckenbodentraining, Übungen für Männer

Nicht nur bei Prostataproblemen macht ein spezielles Training der unteren Muskelgruppen Sinn. Eine kräftige Beckenbodenmuskulatur wirkt sich auch positiv auf die Körperhaltung und die Potenz aus. Empfehlenswerte Übungen dafür:

• die schiefe Ebene

• Beckenheben/ Schulterbrücke

• Beckenkippen im Stehen

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Ob kugelrunder Bauch im achten Monat oder nach der Entbindung, ein Beckenbodentraining macht Sinn. Früher wurde davon abgeraten. Inzwischen hat sich die Meinung geändert. Wichtig ist in diesen Situationen, ein individuell angepasstes Training nach professioneller Anleitung durchzuführen. Lassen Sie sich bei der Schwangerschaftsgymnastik, bei ärztlichen Untersuchungen und in Gesprächen mit der Hebamme ausführlich beraten.

Die Maßnahmen gegen Stuhlinkontinenz finden immer auf mehreren Ebenen statt (z. B. Toilettentraining, Ernährung). Auf jeden Fall gehört ein umfassendes Beckenbodentraining dazu. Es ist nicht empfehlenswert, sich beim Training lediglich auf den hinteren Schließmuskel zu konzentrieren. Ein spezielles Beckenbodentraining für Stuhlinkontinenz ist nicht erforderlich.

Beckenbodentraining bei Inkontinenz nach einer Operation

Spätestens nach einer Prostata-Operation werden Männer dazu angehalten, ihren Beckenboden zu trainieren. Nach Operationen, die zu einer Inkontinenz führen können, gehört ein abgestimmtes Beckenbodentraining zu den ersten Rehabilitationsmaßnahmen. Diese unbedingt nach Anleitung durchführen und nach Möglichkeit über die Reha-Zeit hinaus.

Vaginalkonen für die Frau

Vaginalkonen sind birnen- bis eiförmige Beckenboden-Trainingshilfen, die es in unterschiedlichen Größen, Formen, Farben und Materialien gibt. Sie werden in die Vagina eingeführt und die Beckenbodenmuskulatur spannt sich fast automatisch an. Dies ist hilfreich, wenn die Muskulatur in diesem Bereich stark geschwächt ist und es fördert die Orgasmusfähigkeit. Weitere Hilfsmittel zum Einführen in die Vagina sind Vaginalkegel und Liebeskugeln.

Biofeedbackgeräte, Elektrostimulationsgeräte, Massagesitzkissen

Diese Geräte, sind auch für den Heimbedarf erhältlich. Dazu sei nur angemerkt, dass sie nicht das eigenständige Trainieren der Beckenbodenmuskulatur ersetzen können.