Sturzprophylaxe - 7 effektive Übungen für den Alltag

Mit zunehmendem Alter lässt die Beweglichkeit und Muskelkraft nach. Auch Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtssinn gehen zurück. Damit steigt das Risiko für Stürze. Schätzungen zufolge fällt in Deutschland jeder Dritte über 65 Jahre mindestens einmal pro Jahr hin. Ein Sturz kann fatale Folgen haben: Schwere Verletzungen bis hin zur Pflegebedürftigkeit sind keine Seltenheit. Um sich hiervor zu schützen, ist es sinnvoll, Kraft und Gleichgewicht zu verbessern.

Dazu müssen Sie nicht unbedingt in einen Sportverein gehen. Oft reicht es schon aus, wenn Sie in Ihren eigenen Alltag Übungen zur Sturzprophylaxe einbauen. Lernen Sie im Folgenden 7 einfache, aber effektive Übungen kennen, die Sie mir wenig Aufwand jederzeit zuhause durchführen können.

Die folgenden Übungen trainieren das Gleichgewicht und stärken zugleich verschiedene Muskeln. Somit verringern sie das Sturzrisiko. Sie lassen sich leicht in den Alltag einbauen, allerdings sollten Sie folgende Hinweise beachten, die für jede Art von Training gelten:

1. Fersen-Zehenstand

Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie die Fersen langsam vom Boden hoch und verlagern Sie das Gewicht auf die Zehen, dann senken Sie die Ferse wieder ab. Wiederholen Sie den Fersen-Zehenstand noch vier Mal. Sie können die Übung mehrmals täglich durchführen.

Tipp: Bauen Sie diese Übung ganz einfach in Ihren Alltag ein, indem Sie etwas, das Sie täglich benutzen (z. B. Kaffee oder die Zahnbürste) hoch oben ins Regal stellen. Jedes Mal, wenn Sie es benötigen, müssen Sie sich strecken und auf die Zehenspitzen stellen. Damit trainieren Sie automatisch Ihre Beinmuskulatur, insbesondere an den Waden, und Ihren Gleichgewichtssinn.

2. Auf einem Bein stehen

Eine der bekanntesten Übungen, das Gleichgewicht zu trainieren, ist der Einbeinstand. Verlagern Sie hierbei das Gewicht langsam auf eine bestimmte Seite, bis Sie das Bein der anderen Seite vom Boden heben können. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Danach wechseln Sie das Bein.

Tipp: Wenn diese Übung zu einfach für Sie ist, probieren Sie sie mit geschlossenen Augen. Aber Achtung, halten Sie sich am Anfang sicherheitshalber fest.

3. Beinschwingen

Heben Sie ein Bein vom Boden und winkeln Sie es leicht an. Bewegen Sie es nach vorne, nach hinten und zur Seite und tippen Sie jeweils mit dem Fuß auf dem Boden. Dann wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung einmal. Sie können die Übung mehrmals täglich durchführen, machen Sie dann jeweils eine Wiederholung. Sie trainiert den Gleichgewichtssinn.

Tipp: Wenn Sie unsicher sind, sorgen Sie für eine stabile Haltemöglichkeit. Dies kann ein Tisch oder ein festgestellter Rollator sein.

4. Kniebeugen

Stellen Sie die Füße auf Hüftbreite auseinander. Halten Sie sich am festgestellten Rollator oder einer stabilen Stuhllehne fest und beugen Sie die Knie. Schieben Sie dazu den Po nach hinten, während Sie nach vorne schauen, und strecken Sie anschließend die Beine wieder durch. Das stärkt die Beinmuskulatur.

Tipp: Diese Übung lässt sich gut als Ritual nach dem Aufstehen und vor dem Losgehen etablieren.

5. Hochstemmen (Übung im Sitzen)

Rücken Sie auf dem Stuhl oder Sessel bis auf die Vorderkante und umfassen Sie die Armlehnen. Stemmen Sie sich dann mithilfe der Arme hoch. Setzen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie die Übung noch vier Mal. Sie können die Übung mehrmals am Tag (mit jeweils 5 Wiederholungen) durchführen. So trainieren Sie die Muskulatur auf der Rückseite Ihrer Oberarme.

Tipp: Die Übung funktioniert am besten, wenn der Stuhl oder Sessel so hoch ist, dass die Füße beim Sitzen auf der Vorderkante bequem und sicher auf dem Boden stehen.

6. Hüftkreisen

Stellen Sie sich bequem und mit leicht gegrätschten (etwa Schulterbreite) Beinen hin. Stemmen Sie die Hände in die Hüften und lassen Sie diese in beide Richtungen kreisen. Machen Sie diese Übung ca. 1 Minute lang. Wiederholen Sie sie einmal und wechseln Sie dabei die Richtung des Hüftkreisens. Diese Übung dient der Verbesserung des Gleichgewichtssinns und lässt sich mehrmals täglich durchführen.

Tipp: Wenn die Übung zu einfach für Sie ist, variieren Sie: Führen Sie sie mit geschlossenen Augen durch oder beschreiben Sie mit den kreisenden Bewegungen der Hüfte keinen Kreis, sondern eine Acht.

7. Armkreisen (Partnerübung)

Diese Übung können Sie mit einem Angehörigen oder Freund durchführen. Stellen Sie sich gegenüber und legen beide Handflächen an die Handflächen Ihres Übungspartners. Nun führen Sie gemeinsam kreisende Bewegungen mit den Armen durch. Nach kurzer Zeit haben Sie einen gemeinsamen Rhythmus gefunden. Dann heben Sie abwechselnd das linke und rechte Bein, als würden Sie auf der Stelle gehen - etwa 1 Minute lang. Diese Übung trainiert das Gleichgewicht und die Koordination. Da sie nur zu zweit durchgeführt werden kann, sollten Sie die Gelegenheit nutzen und sie beispielsweise als Willkommens- oder Abschiedsritual von Begegnungen mit Ihren Angehörigen einführen.